روغن های سالم: روغن کانولا و روغن گیاهی خوراکی تنها گزینه های شما برای پخت و پز نیستند! سایر گزینه های گیاهی سالم برای چربی ها شامل موارد زیر است.
روغن آووکادو: روغن آووکادو نقطه دود بالایی دارد. این بدان معنی است که برای سرخ کردن، قهوه ای کردن یا پختن غذاها ایده آل است. روغن‌های آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند و چربی‌های چند غیراشباع تقریباً نصف چربی‌های تک غیراشباع هستند.
این روغن می تواند گران باشد زیرا برای تولید حتی مقدار کمی روغن به آووکادوهای زیادی نیاز است. با این حال، طعمی عالی و خنثی دارد که آن را برای افزودن به سوپ، ریختن بر روی ماهی یا مرغ قبل از پخت، یا مخلوط کردن با سبزیجات برای برشته کردن، ایده آل می کند.
روغن زیتون اضافی: روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع مفید برای شما، بهترین استفاده را در دمای پخت و پز با حرارت متوسط یا کم دارد.
هنگامی که روغن زیتون فوق بکر با کیفیت خوب را انتخاب می کنید، طعم آن عالی است و آن را به انتخابی عالی برای سس سالاد تبدیل می کند.
روغن نارگیل: در حالی که روغن نارگیل ممکن است سرشار از چربی های اشباع شده باشد، اما تأثیر مفیدی بر سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) فرد دارد. HDL همچنین به عنوان کلسترول “خوب” فرد شناخته می شود که برای کاهش سطح کلسترول بالای ناخواسته عمل می کند.
با این حال، از آنجایی که روغن نارگیل سرشار از چربی‌های اشباع شده است، اکثر متخصصان سلامت استفاده از آن را به مقدار کم توصیه می‌کنند. روغن نارگیل نقطه دود متوسطی دارد و برای استفاده با حرارت کم و تفت دادن مناسب است.
روغن دانه انگور: روغن هسته انگور نقطه دود متوسطی دارد، به این معنی که می توانید با خیال راحت از آن برای انواع مختلف پخت و پز استفاده کنید.
با توجه به کلینیک کلیولند، نسبت آن 73 درصد چربی های اشباع نشده چندگانه، 17 درصد چربی های تک غیراشباع و 10 درصد چربی های اشباع شده است. این یک روغن چند منظوره عالی برای استفاده است.
به خاطر داشته باشید که این نوع روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است، نوعی چربی غیراشباع چندگانه که باید با امگا 3، نوع دیگری از چربی های چند غیر اشباع، متعادل شود.
این ایده خوبی است که برای جبران، مصرف غذاهای دیگری را که شامل نسبت بالاتری از چربی‌های امگا 3 به امگا 6 در رژیم غذایی شما هستند، افزایش دهید.
